Lezzetli ve sağlıklı balık, kitabımızda genellikle bir kazan-kazandır. Öncelikle bunu hazırlamanın birçok lezzetli yolu var. İkincisi, inanılmaz derecede besleyicidir. Balık, yağsız protein, çinko, demir ve selenyum gibi kritik mineraller ve sıklıkla sizin için iyi olan omega-3 yağları (yediğiniz deniz ürünü türüne bağlı olarak) kaynağıdır.

Sağlıklı Balık ve Gebelik

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), haftada 8 ons sağlıklı balık yemeyi önermektedir.Ancak hamile veya emziren kadınlar ve çocuklar gibi bazı insanlar, tüketimlerini daha düşük cıva içeren daha güvenli balıklarla sınırlamak zorundadır. Cıva, nörolojik ve böbrek hasarına yol açabilen zehirli bir metaldir ve doğuştan sakatlıklara neden olabileceğinden özellikle hamile kadınlar ve gelişmekte olan çocuklar için tehlikelidir.

Ancak hamileyseniz sağlıklı balıkları diyetinizden çıkarmayın. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'nin Hamilelik sırasında sınırlandırılması veya kaçınılması gereken deniz ürünlerinin yararlı listesi . ABD Beslenme Yönergeleri Danışma Komitesi'nin raporuna göre, hamilelik sırasında bu sebzeyi yemek, yüksek tansiyon bozuklukları ve erken doğum riskini azaltarak çocuklarda daha iyi beyin gelişimi, dil ve iletişim becerilerine yol açabilir. 2020 Bilimsel Raporu .

BHG / Jiaqi Zhou

Sağlıklı Balık ve Çevre

Bazen kendiniz ve gezegeniniz için sağlıklı seçimler yapmak kolay değildir, ancak size yardımcı olacak pek çok kaynak mevcuttur.

Deniz Ürünleri İzleme Monterey Bay Akvaryumu tarafından yürütülen bir program olan bu program, tüm dünyada hasat edilen deniz ürünleri için anlaşılması kolay öneriler bulmak amacıyla sağlık kuruluşlarından ve çevre gruplarından gelen verileri taradı. Sitede yeşil renkle etiketlenmiş 'En İyi Seçenekler'i arayın.

İyi seçimleri belirlemenin bir başka kolay yolu da mavi olanı aramaktır. Denizcilik Yönetim Konseyi Alışveriş yaparken etiketleyin; sertifikalı sürdürülebilir deniz ürünlerini tanımlar. Monterey Körfezi Akvaryumu Deniz Ürünleri Gözlemevi Program, sürdürülebilirlik derecelendirmelerinin bir listesini ve belirli balıklar hakkında ayrıntılı bilgi sunar. Aynı zamanda Çevre Savunma Fonu (EDF) güncel cıva bildirimlerini sağlar. Peki ya ailenizin ya da arkadaşlarınızın yakaladığı ya da kendi yakaladığınız balıkları yerseniz? Yerel sağlık veya balık ve av hayvanları departmanları tarafından yayınlanan balık tavsiyelerine bakın.

En sürdürülebilir ve sağlıklı balıklar için bu listeden başka yere bakmayın. Yenilecek (ve kaçınılması gereken) sağlıklı balıkların bu listesini oluştururken güvenliği (cıva şeklinde) ve çevreyi göz önünde bulundurduk.

Diyetisyenlere Göre Diyetinize Eklemeniz Gereken D Vitamini Yüksek 7 Besin

Yakup Tilki

Yenilebilecek En Sağlıklı Balıklar

Devam edin, diyetinize daha sağlıklı deniz ürünleri eklemeye başlamak için bu kısa notu kullanın.

1. İstiridye

İstiridye yemenin sağlığa pek çok faydası vardır: Bu sağlıklı balığın bir porsiyonu 1000 miligramdan fazla faydalı omega-3 sağlar, B12 vitaminiyle doludur (günlük ihtiyaçlarınızı fazlasıyla karşılarsınız) ve günlük ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılar. demir ve çinko dozları. Ayrıca istiridyeler, su kalitesini artıran doğal besinler ve alglerle beslenir. Ayrıca resif görevi görerek diğer balıkları çekip onlara yiyecek sağlayabilirler.

Uyarı

Ciddi hastalıklara neden olabilecek bakteriler içerebileceğinden, özellikle sıcak sulardan gelenleri çiğ istiridye yerken dikkatli olun.

2. Karabalık

Kara Morina olarak da adlandırılan (aslında bir morina türü olmasa da) bu yağlı balık, omega-3'leri beslenmenize dahil etmenin harika bir yoludur. Tek bir porsiyon füme karabalık en az 1000 miligram sağlar, ayrıca B vitaminleri, magnezyum, fosfor ve potasyumun çoğunun iyi bir kaynağıdır. EDF samur balığını değerlendiriyor hem çevre dostu hem de sağlıklı en iyi seçimdir. Ve Deniz Ürünleri İzleme Alaska dışında avlandığında bunu çevre açısından 'En İyi Seçim' olarak değerlendirdi.

3. Somon

Cıva oranı düşük ve omega-3 içeriği yüksek (bir porsiyonda en az 1000 miligramdan fazla olmasa da en az 1000 miligram alırsınız), somon çoğumuzun aşina olduğu ve somon tariflerinde yemek yapmaktan keyif aldığı sağlıklı bir balık seçimidir. Ayrıca marketlerde ve restoranlarda kolayca bulunabilmesi, diyetinize dahil edilmesini kolaylaştırır.

30 Dakikada Somon Tarifleri

Sürdürülebilirliği düşünürken, Seafood Watch'a göre Batı Kıyısı'ndaki vahşi hayvanları (özellikle doğal yaşam alanlarının çoğunun dokunulmadığı Alaska'yı), Atlantik'te tarımı veya Yeni Zelanda'da tarımı arayın.

4. Karides

Karides uzun zamandır Amerikalıların en sevdiği deniz ürünleri Ve bunun iyi bir nedeni var; pişirmesi kolaydır, çok yönlüdür, tadı hafiftir ve iyi bir dokuya sahiptir. Üstelik sağlıklı bir balıktır. 3 onsluk bir porsiyon var yaklaşık 18 gram protein (bu günlük ihtiyacınızın üçte birinden fazlasıdır), yağ oranı düşüktür ve selenyumla doludur. Evet, karides kolesterol sağlar, ancak bilim, diyetteki kolesterolün kalp rahatsızlıkları üzerinde pek bir etkisi olmadığını öne sürüyor.EDF, en çevre dostu karides seçimi için Kuzey Karidesini Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'dan satın alın.

Bu Akşam Akşam Yemeği için Hazırlanacak 25 Kolay Karides Tarifi

5. Alabalık

Marketinizde veya balık pazarınızda bulacağınız alabalıkların çoğu, yetiştirilen gökkuşağı alabalığıdır ve çiftçilik işlemlerinin katı çevre standartlarına göre yapıldığı Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilir. Dahası, gökkuşağı alabalığı düşük cıva içeren sağlıklı bir balıktır ve diyetinize daha fazla omega-3 eklemenin harika bir yoludur (tek bir porsiyon en az 1000 miligram sağlar).

Limonlu ve Otlu Izgara Alabalık Sandviçleri

6. Ton balığı

Albacore ve skipjack'e (troller, direkler ve çizgiler yoluyla yakalanan) sadık kalın çünkü bunların hepsi çevre için 'En İyi Seçimler'. Monterey Körfezi Akvaryumu . Genellikle, Albakor ton balığı kalori ve toplam yağ açısından daha yüksek olurken, ton balığının kalorisi biraz daha düşük ve daha az yağlıdır. Skipjack'in boyutu daha küçüktür ve bu nedenle, özellikle konserve albacore ile karşılaştırıldığında cıva oranı daha düşüktür. Çevre Savunma Fonu Deniz Ürünleri Seçicisi yetişkinlerin konserve 'beyaz' veya 'albacore' ton balığını haftada bir kez, beş yaş ve altındaki çocukların ayda iki kez, 6 ila 12 yaş arasındaki çocukların ise ayda üç kez güvenle yiyebileceğini söylüyor.

Süper Kolay 15 Lezzetli Konserve Somon ve Ton Balığı Tarifi

Kaçınılması Gereken Balık

Burada güvenlik ve sürdürülebilirliği hesaba katarak yemek planınıza eklemekten kaçınmanız gereken balıkları bulabilirsiniz.

1. Atlantik Halibut

Bu yassı balıklar protein açısından yüksek olmasına ve diğer besin maddelerini içermesine rağmen orta derecede yüksek düzeyde cıva içerirler. Seafood Watch ve EDF, popülasyonun aşırı avlanması nedeniyle Atlantik halibutundan kaçınılmasını öneriyor.

2. Mavi Yüzgeçli Ton Balığı

Mavi yüzgeçli orkinoslarda yüksek düzeyde cıva ve PCB bulunur; bunun nedeni kısmen daha yavaş büyümeleri ve çoğalmalarının daha uzun sürmesidir, dolayısıyla bunlardan kaçınılmalıdır. Yetişkinlerin ayda sadece bir kez, çocukların ise ayda bir defadan az yemeleri tavsiye edilir. Mavi yüzgeçli orkinoslardan kaçınmanın bir başka nedeni de aşırı avlanmalarıdır.

3. Turuncu Kaba

EDF ve Seafood Watch, cıva oranı yüksek (uzun ömürlü olduğundan yüksek düzeyde cıva biriktirir) ve sürdürülebilirliği açısından çok düşük puan alan turuncu pürüzlü balıkların atlanması gereken bir balık olduğunu söylüyor.

4. Kılıçbalığı

Ayrıca cıva oranı da yüksek olduğundan doğurganlık çağındaki kadınların ve çocukların kılıçbalığından uzak durması tavsiye edilir. Sürdürülebilirlik açısından bakıldığında, ABD'de yakalanan kılıçbalığı sorun teşkil etmez, ancak uluslararası kılıçbalığı balıkçılığının yönetimi çok az olduğu veya hiç olmadığı için ithal edilen kılıç balıklarından kaçınılmalıdır.

Bu sayfa faydalı oldu mu?Geri bildiriminiz için teşekkürler!Bize nedenini söyle! Diğer GönderKaynaklarBetter Homes & Gardens, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yüksek kaliteli, saygın kaynakları kullanmaya kararlıdır. Hakkımızda okuyun

' Amerikalılar için Beslenme Kuralları 2020-2025 .' USDA.

' Cıvaya Maruz Kalmanın Sağlığa Etkileri .' ABD Çevre Koruma Ajansı.

Carson, Jo Ann S., ve diğerleri. ' Diyetteki Kolesterol ve Kardiyovasküler Risk: Amerikan Kalp Derneği'nden Bir Bilim Tavsiyesi .' Dolaşım, cilt 141, hayır. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743