Saat 13.00. Bu sabah soğuk demlenmiş kahvenizi ve granola barınızı 'kahvaltı' olarak adlandırdıktan sonra masanıza geldiniz ve öğle yemeğinizi hazırlamak için yeterli zamanınız olmadı. Toplantılar arasındasınız ve açgözlüsünüz ve öyle görünüyor ki tek seçeneğiniz paket servis çağırmak ya da otomat makinesini yağmalamak. Tekrar.

Tamamen oradaydık, bunu hissettik. Ancak artık sağlıklı yemek planlayıcıları olduğumuza göre, her öğünde ve atıştırmalıkta tabağımızda ne olduğu konusunda endişelenmemize gerek yok! (Yine de dürüst olalım, haftada en az birkaç kez tatlılar, kokteyller ve restoran gezileri için kendimize yer ayırıyoruz; ardından sağlıklı yemek planındaki ekstra öğünleri ve atıştırmalıkları haftanın ilerleyen zamanlarındaki yuvalara aktarıyoruz! )'Önceden planlanmış bir yemek programı, sağlıklı yiyecek seçimlerini sağlamlaştırmanın, dengeli bir yemek sağlamanın, karar yorgunluğunu ortadan kaldırmanın harika bir yoludur ve en iyi zaman kazandıran tüyolardan biridir' diyor Mary Stewart RD, LD, kayıtlı bir diyetisyen ve Dallas'ta Cultivate Nutrition'ın kurucusu. 'Öğün planlaması yaparak, bir sonraki öğünün veya atıştırmalığın ne olacağını anlamaya çalışırken zaman ve zihinsel enerji harcamanıza gerek kalmayacak. Son dakika kararları verdiğimizde daha yaygın olabilecek kötü yiyecek seçimlerini önler.'

Oscar Wong/Getty Images

Stewart'tan ipuçları için okumaya devam edin ve Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, Miami'de kayıtlı bir diyetisyen ve ulusal medya sözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi İsterseniz kendi sağlıklı yemek planınızı nasıl kişiselleştireceğiniz hakkında. Daha sonra size hızlı bir başlangıç ​​sağlayacak diyetisyen onaylı 14 günlük sağlıklı bir yemek planı hazırlayın.

Sağlıklı Bir Yemek Planı Nasıl Oluşturulur?

Bahsettiğimiz gibi, bu sağlıklı yemek planının her aşamasına bağlı kalmanız gerektiğini düşünmeyin. Sevmediğiniz bir kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği veya atıştırmalık mı gördünüz? Tekrar kullanmak üzere bir şeyden iki kat hazırlayın. Yalnız yaşıyorsanız veya daha küçük bir eviniz varsa, bu sağlıklı yemek planı fikirlerinin çoğu, haftanın ilerleyen saatlerinde tadını çıkarabileceğiniz veya başka bir zaman için dondurabileceğiniz yemek artıklarına izin verecektir!

Ve eğer tüm bu tarifleri her gün hazırlayacak vaktiniz yoksa, hafta sonları veya izin günlerinizde birkaç tane hazırlayın. En iyi yemek hazırlama ipuçlarımız bu deneyimi her zamankinden daha hızlı ve kolay hale getirebilir.

'Bunu tam olarak takip etmenize gerek yok ama kesinlikle ilham kaynağı ve rehber olarak kullanabilirsiniz. Tercihlerinize uyacak şekilde öğünleri karıştırmaktan çekinmeyin,' diyor Ehsani veya bütçe gereksinimlerine, beslenme tercihlerine, intoleranslara veya gıda alerjilerine uyum sağlayacak şekilde ayarlama yapın. (Örneğin, istediğiniz gibi 3$ veya daha az tarifler, keto tarifleri, vegan tarifler veya glütensiz tarifler ekleyin veya aşağıdaki sağlıklı yemek planımızdaki yemek ve atıştırmalıklarda en sevdiğiniz diyete özel isteklerinizi öne çıkaracak şekilde ayarlamalar yapın. çok amaçlı un yerine fincandan fincana un veya bitki bazlı 'et' kıyma yerine.)

'Çoğu insan sağlıklı bir yemek planı fikrini seviyor ancak uzun vadede bunu takip etmekte zorlanıyor. Ya tercihlerine göre özelleştirilmemiş ya da belki birkaç gün boyunca bunu takip edebilirler, sonra yemek planındaki her şeyi hazırlamak için yeterli zamanları olmayabilir ya da örneğin yemek artıkları olabilir ve bir gün atlayabilirler,' diyor Ehsani.

Bu olduğunda kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine, çabuk bozulan öğeleri bonus öğünlerde ve atıştırmalıklarda veya aşağıdaki sağlıklı yemek planı tariflerinin bir parçası olarak kullanmanın yolları üzerinde beyin fırtınası yapın veya bunları daha sonra kullanmak üzere dondurucuya atın. (Sebzelerin, meyvelerin, şifalı otların ve ekmek böylece çözülür ve tadı yeni gibi güzel olur.)

'Ne zaman planın dışına çıktığımızı hissetsek, her öğünün yeni bir başlangıç ​​için bir fırsat olduğunu unutmayın. Plan dışı bir öğün, sağlık hedeflerinize ulaşmanızı engellemez,' diye hatırlatıyor Stewart.

Ayrıca sağlıklı yemek planımız aslında kendi öğelerinizi eklemeniz için tasarlandı. Günlük kalori toplamlarımızın çoğu, ortalama bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu kalorinin altında, 1.500 civarındadır:

• Yetişkin dişiler: 1.800 ila 2.400 kalori
• Yetişkin erkekler: 2.400 ila 3.000 kalori

Sağlıklı Porsiyon Boyutları Nelerdir? Beslenme Uzmanları Her Şeyi Ayırıyor

Sağlıklı yemek planımızı temel olarak kullanın ve bir aile üyesinin özel gününü kutlamak için bir tatlı, bir kadeh şarap veya bir dilim doğum günü pastası gibi bir veya iki bonus 'ikram' planlayın. Sağlıklı yemek planına başlarken zihniyetiniz bu olduğunda, bu ekstraları 'başarısızlıklar' ve yoldan saptığınızın işaretleri olarak değil, tamamen kabul edilebilir, planlanmış yudumlar ve yudumlar olarak düşüneceksiniz. Bu sağlıklı yemek planına sadık kalmak ve/veya her öğünü ve atıştırmalıkları hazırlamak zor geliyorsa, 'gerçekleştirmesi en zor' bulduğunuz tek öğüne odaklanarak başlayın. Örneğin, sabahınız çocukları okula hazırlamak ve ofise zamanında gitmekle çok meşgul olabilir, bu nedenle birkaç gün yenebilecek kahvaltıyı önceden hazırlamak harika bir zaman kullanımı olabilir' diyor Stewart. kendisi de bir anne. (Not: İşte 20 sağlıklı hazır kahvaltı fikri.) 'Ya da belki de genellikle öğleden sonralarınız ve akşamlarınızın erken saatleri dolu oluyor, bu nedenle eve sıcak bir yemek için gelmek üzere yavaş pişirilen bir akşam yemeği hazırlamaktan faydalanabilirsiniz.'

Kişisel beslenme tavsiyesi veya özelleştirilmiş sağlıklı yemek planı istiyorsanız kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına danışın. Ziyaret etmek eatright.org ve yakınınızdaki sertifikalı profesyoneli bulmak için 'Uzman Bul'u tıklayın.

14 Günlük Sağlıklı Yemek Planınız

'Yemek hazırlığına zaman ayırmadan önce haftanız hakkında gerçekçi olun. Stewart, en sağlıklı yemek planlarının, programınıza ve genel yaşam tarzınıza uygun olanlardır' diyor. 'Bunun gibi önceden oluşturulmuş yemek planlarını bir kılavuz olarak kullanın ve ailenizin en sevdiği diğer tarifleri eklemekten çekinmeyin, hafta boyunca öğünleri tekrarlayın veya ekstra yoğun günler için kaliteli dondurulmuş yiyeceklerden yararlanın.'

Elbette beslenmeye dikkat ederek seçtiğimiz bu iki haftalık sağlıklı yemek planına kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık fikirlerine de yer verdik. Her günün üç öğün ve bir atıştırmalık teklifi aşağıdakilerle ilgilidir:

• 1.500 kalori
• 2.000 miligramdan az sodyum
• Yağ, protein ve karbonhidratların iyi bir karışımı
• Tok hissetmenize ve bağırsak sağlığını geliştirmenize yardımcı olacak yeterli lif
• Damak tadınızı mutlu edecek, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılayacak bol çeşit

Ayrıca malzemelerinizden ve programınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak zaman kazandıran ve önceden hazırlık ipuçlarını paylaşıyoruz.

Bu Hazır Salata Tarifleri Yeşile Dönmeyi Basit (ve Lezzetli) Hale Getiriyor

Jason Donnelly

1. Hafta: Pazartesi

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Hafta sonu Piknik Taco Kavanozlarını hazırlayın
• Lazanyayı Pazar gecesi 4. Adıma kadar hazırlayın

Kahvaltı: Bir Kişilik Omlet

Öğle yemeği: Piknik Taco Kavanozları

Atıştırmalık: Havuçlu Kek Smoothie'leri

Akşam yemeği: Kilometrelerce Etsiz Lazanya Turtası

1. Hafta: Salı

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Yumurta pişirmelerini 1 aya kadar önceden pişirin ve dondurun
• Öğle yemeğindeki ekstra sebzeleri 20 dakikalık akşam yemeği tarifine ekleyin

Kahvaltı: Sosis ve Patatesli Mini Yumurta Fırınları

Öğle yemeği: Kişniş-Limonlu Makarna Salatası

Atıştırmalık: Protein Paketli Smoothie'ler

Akşam yemeği: Fıstık Soslu Sebzeler ve Erişte

1. Hafta: Çarşamba

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Tahıl kabı öğle yemeğinizi bir gece önceden hazırlayın, ardından öğle yemeğine kadar buzdolabında saklayın
• Her iki öğünü daha da hızlı hale getirmek için akşam yemeğinde ve öğle yemeği tarifinde domuz eti yerine mağazadan satın alınan et lokantası tavuk kullanın

Kahvaltı: Avokado, Prosciutto ve Yumurtalı Sandviçler

Öğle yemeği: Avokado-Limon Soslu Orzo Tavuk Salatası

Atıştırmalık: Tatlı Bal-Zencefil Pancarı ve Mango Smoothie'leri

Akşam yemeği: Limonlu Kuskuslu Yunan Baharatlı Domuz Eti

1. Hafta: Perşembe

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Elma kompostosunu bir gece önceden hazırlayın, ardından kahvaltıya kadar buzdolabında saklayın (veya bunun yerine taze doğranmış elma kullanın)
• Fındıkları haftanın herhangi bir zamanında kızartın

Kahvaltı: Elmalı Kahvaltı Kompostolu Kızarmış Simit

Öğle yemeği: Akdeniz Orzo Tava

Atıştırmalık: Paleo Biberiye Kavrulmuş Fındık

Akşam yemeği: Tay Yeşil Deniz Ürünleri Köri

1. Hafta: Cuma

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• İsterseniz yulafınızın üzerine reçelli yumurta veya doğranmış haşlanmış yumurta ekleyin
• Önceki gece öğle yemeği için salata sosunu birlikte çalkalayın

Kahvaltı: Sunny Side Up Yumurta, Avokado, Kaşar ve Frenk Soğanı ile Yulaf Ezmesi

Öğle yemeği: Güç Kale Salatası

Atıştırmalık: Caprese Bruschetta

Akşam yemeği: Domuz Eti, Zencefil ve Delicata Tavada Kızartma

1. Hafta: Cumartesi

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Zamandan tasarruf etmek için waffle tarifinde tatlı patates püresi yerine konserve balkabağı kullanın
• Hızlı bir öğle yemeği için kahvaltının tadını çıkardıktan sonra makarna salatası yapın (biraz sertleştikçe daha iyi olur!)

Kahvaltı : Tatlı Patatesli Waffle

Öğle yemeği: Beyaz Peynirli ve Fasulyeli Yunan Ispanak-Makarna Salatası

Atıştırmalık: 1 bardak Muzlu Dondurma

Akşam yemeği: Üç Fasulye Enchiladas

Jason Donnelly

1. Hafta: Pazar

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Öğle yemeği için bir buçuk parti veya 9 tostada hazırlayın (1 ½ kutu siyah fasulye), ardından fasulyenin geri kalanını sağlıklı çikolatalı tatlı tarifinde kullanın
• İstenirse, mağazadan satın alınan pidelerin içine yerleştirilmiş burgerleri servis edin

Kahvaltı: Ballı-Limonlu Süzme Peynirli Krep

Öğle yemeği: Siyah Fasulye Chipotle Tostadas

Atıştırmalık: Fudgy Siyah Fasulyeli Brownie

Akşam yemeği: Yunan Beyaz Burgerleri

2. Hafta: Pazartesi

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Yulaf ve enerji lokmalarını bir gece önceden hazırlayın
• Mağazadan satın alınan herhangi bir dondurulmuş mantı çeşidini kullanın ve çorba öğle yemeğiniz 20 dakika içinde masada olsun

Kahvaltı: Portakallı-Ballı Gecelik Yulaf

Öğle yemeği: Mantarlı ve Dana Mantı Çorbası

Atıştırmalık: Fırınlanmayan Enerji Lokmaları

Akşam yemeği: Sosis Dolması Delicata Kabak

2. Hafta: Salı

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Tahıl salatası öğle yemeğini hazırlayın ve önceki gece yatmadan hemen önce yavaş pişirilmiş kahvaltı tarifine başlayın.
• Öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde farro yerine kullanmak üzere iki parti kinoa hazırlayın

Kahvaltı: Altı Tahıllı Yavaş Tencere Lapası

Öğle yemeği: Hindi-Kinoa Salatası

Atıştırmalık: Az Şekerli Çikolatalı Kabak Muffinleri

Akşam yemeği: Kavrulmuş Somon ve Farro Kaseleri

2. Hafta: Çarşamba

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Zamandan tasarruf etmek için kahvaltıda karıştırılan malzemelerle (hindistancevizi sütü hariç) önceden dondurulabilir smoothie paketleri oluşturun
• Granola barlarını 3 gün önceden hazırlayın

Kahvaltı: Tropikal Meyveli Smoothie Kaseleri

Öğle yemeği: Tahıl ve Sebze Kaseleri

Atıştırmalık: Çikolata-Fıstık Ezmesi Granola Bar

Akşam yemeği: Domuz Pirzolası, Elma ve Yeşiller

Blaine Hendekleri

2. Hafta: Perşembe

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Kahvaltıdaki lokmalardan ekstra ıspanakları Hint esintili vejetaryen akşam yemeğine atın
• Yumurta ısırıkları ve pizzalar için pastırmayı bir gece önceden pişirin, ardından kahvaltı ve atıştırmalık zamanına kadar buzdolabında saklayın.

Kahvaltı: 2 Pastırma-Ispanaklı Yumurta Lokmaları

Öğle yemeği: Börek Kaseleri

Atıştırmalık: Roka BLT Pizzaları

Akşam yemeği: Nohut Tikka Masala

2. Hafta: Cuma

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Elinizde bulunan herhangi bir meyveyi kahvaltı paninisinde kullanın
• Öğle yemeği için mikrodalga pirinci ve kalan sebzeleri kullanın veya ikisini de bir gece önceden hazırlayın ve kasenizi hazırlama zamanı gelene kadar buzdolabında saklayın.

Kahvaltı: Elma ve Badem Ezmesi Panini

Öğle yemeği: Kavrulmuş Balkabagi Burrito Kaseleri

Atıştırmalık: Konfeti Fıstık Ezmesi Munchies

Akşam yemeği: Kendim Yaptım Pizza

2. Hafta: Cumartesi

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Büyük miktarda kahvaltılık burrito hazırlayın, ardından ekstraları havada kızartmak yerine plastik ambalaja sarın ve 3 aya kadar dondurun
• Chia pudingini bir gece önceden karıştırın

Kahvaltı: Hava Fritözü Kahvaltı Burritoları

Öğle yemeği: Hindi Köfte Öğütücü

Atıştırmalık: Chia Pudingi

Akşam yemeği: Çıtır Ekmek Kırıntısı, Ispanaklı ve Soğanlı Balık

2. Hafta: Pazar

Sağlıklı Yemek Planı İpuçları:

• Kahvaltıyı 5 dakikalık bir öğüne dönüştürmek için paket veya fincan hazır yulaf satın alın
• Öğle yemeğinde çorbanızın üzerine serperek kahvaltıda fazladan pastırma kullanın

Kahvaltı: Fıstık ezmesi, muz ve pastırma ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği: Kaşarlı Tostlu Havuç-Elma Çorbası

Atıştırmalık: Akçaağaç Mascarpone Soslu Meyve Tabağı

Akşam yemeği: Otlu Tavuk, Orzo ve Kabak

Bu sayfa faydalı oldu mu?Geri bildiriminiz için teşekkürler!Bize nedenini söyle! Diğer Gönder