'Makrolar' terimini veya hatta makro sayma tipi diyetle ilgili bazı söylentileri duymuşsanız ancak bunun ne olduğunu bilmiyorsanız, yanınızdayız. Parçalara ayırıp sorularınızı yanıtlıyoruz: Makrolar nedir? Zaten makro sayma diyeti nedir? Makrolarınızı saymanız mı gerekiyor? Spoiler uyarısı: Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Halihazırda uyguladığınız diyet veya beslenme şekli ne olursa olsun, makroları dikkate alıyor ve yediğiniz makroların oranını ayarlıyor bile olabilirsiniz. Aslında bunların hepsi anlambilimsel. Makroları duymadıysanız belki karbonhidrat, protein ve yağ terimleri size daha tanıdık gelecektir. Detaylar burada.

Sağlıklı Porsiyon Boyutları Nelerdir? Bu Uzman Yönergelerini Kullanın

AlexRaths / Getty Images

Makrolar Nedir?

Makro besinler olarak da bilinen makrolar, tam olarak adlarının ima ettiği şeydir. Makro büyük anlamına gelir, dolayısıyla makro besinler vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Üç makro besin vardır: karbonhidratlar, protein ve yağlar.

Her makro besin gram cinsinden ölçülür, ancak gram başına kalori aynı değildir. Protein ve karbonhidratların her gramında dört kalori vardır. Ancak yağın her gramında dokuz kalori vardır. Eğer yağın, karbonhidrat ya da proteinden daha yoğun besin içeriğine sahip olduğunu duyduysanız, bu nedenle her bir gram yağ, iki kattan fazla kaloriye sahiptir.

Lif, vitaminler veya potasyum ve kalsiyum gibi mineraller gibi diğer bilinen besinler mikro besinler olarak kabul edilir. Bunlar vücudunuzun hala ihtiyaç duyduğu besinlerdir, sadece daha küçük dozlarda.

Her Gün Tüketmeniz Gereken Makro Miktarlar Nelerdir?

Protein, karbonhidrat miktarı ve yemen gereken yağ her gün kişiden kişiye değişir. Cinsiyetiniz, vücut boyutunuz, vücut ağırlığınız ve fitness veya kilo hedefleriniz gibi faktörlerin tümü, her bir makrodan ne kadar yemeyi hedeflemeniz gerektiğini etkiler.

Bununla birlikte, genel parametreler vardır (tarafından ortaya konur) Amerikalılar için USDA Beslenme Yönergeleri ) her bir makrobesin için:

Protein

Her gün kalorinin %10 ila %35'ini proteinden almayı hedefleyin. (Bu, 2000 kalorilik bir diyet için günde 200 ila 700 kalori veya 50 ila 175 gramdır.)

Protein önemlidir çünkü vücudunuzdaki tüm hücrelerin ana yapısal bileşenidir. Diğer önemli vücut süreçlerinin yanı sıra hücreleri oluşturmak ve onarmak için de gereklidir.

Karbonhidrat

Diyetinizin en büyük kısmı karbonhidratlara ayrılmıştır. Tavsiye günlük kalorinin %45 ila %65'ini karbonhidratlardan almaktır. (Bu, 2000 kalorilik bir diyet için günde 900 ila 1300 kalori veya 225 ila 325 gramdır.)

Vücudunuz karbonhidratları tercih eder ve onları birincil enerji kaynağı olarak kullanır; özellikle de beyniniz.

Yağ

Her gün kalorilerinizin %20 ila %35'i yağlardan gelmelidir. (2000 kalorilik bir diyet için günde 400 ila 700 kalori veya 44 ila 78 gram.)

Bununla birlikte, doymuş yağlar (çoğunlukla hayvan etlerinde ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan daha az sağlıklı yağ) kalorilerin %10'undan daha azıyla sınırlandırılmalıdır.

Hormonlar gibi önemli bileşiklerin yapımı için yağa ihtiyaç vardır ve vücudun A, D, E ve K gibi yağda çözünen temel vitaminleri emmesine yardımcı olur.

Makroların Besin Kaynakları Nelerdir?

Çoğu gıdada makro besinlerin (ve mikro besinlerin de) bir karışımı bulunur ve yalnızca tek bir makro türü sağlamaz. Örnek olarak tavuğu ele alalım. Düşünüyoruz ki protein kaynağı tavuk , Sağ? Ama tavukta da yağ var. Veya kinoa gibi tam tahıllara bakın; çoğunlukla karbonhidrattır ama aynı zamanda iyi bir protein ve yağ kaynağıdır.

Yüksek Proteinli Gıdalar

• Sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti ve diğer hayvan etleri
• Yumurtalar
• Balık ve deniz ürünleri
• Günlük
• Baklagiller mercimek gibi ve fasulye
• Tam tahıllar
• Fındık ve tohumlar

Öğleden Sonranızı Güçlendirecek Yüksek Proteinli 13 Atıştırmalık

Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar

• Pirinç, ekmek ve makarna gibi tahıllar (tam ve rafine)
• Meyveler
• Süt Ürünleri, süt dahil ve yoğurt
• Baklagiller
• Mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler

Yüksek Yağlı Yiyecekler

• Yağlar, tereyağı ve ghee
• Fındık ve tohumlar ve bunların yağları
• Avokado
• Somon ve ton balığı gibi yağlı/yağlı balıklar

Mükemmel Somon Nasıl Izgara Yapılır?

Makroları Saymalı mıyım?

Bazı insanlar kalori saymak yerine makrolarını saymayı tercih ederler. Ve makroları saymanın savunucuları, bu beslenme şeklinin arkasında birkaç fayda olduğunu söylüyor.

Örneğin, takip eden insanlar IIFYM diyeti (Makrolarınıza Uygunsa) makro saymanın kalori saymaktan daha esnek bir beslenme modeli olduğunu söylüyor. Bir kez yaptıktan sonra makrolarınızı hesapladım Hedefiniz için, her gün yalnızca gram karbonhidrat, protein ve yağ sayınızı takip etmeniz (ve tabii ki hedefiniz dahilinde kalmanız) gerekir.

Öne sürülen bir diğer fayda ise makro saymanın teşvik edici olmasıdır. sağlıklı beslenme . Gününüzü geçirmek için işlenmiş atıştırmalık yiyeceklere yönelmek yerine, makrolarınıza uyacak sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynakları olan yiyecekler arayacaksınız.

Makro Sayma Diyetleri Nelerdir?

'Makro Diyet' olarak adlandırılan diyetin kesin bir tanımı (veya yemek planı) yoktur. Çoğunlukla ne yediğinizi takip etmenin bir yoludur. Sadece makroları saymaya odaklanan tek diyet IIFYM'dir.

Çoğu Yeme Planı Makroları Sayar

Bununla birlikte, günümüzün en popüler diyetlerinden bazılarının ilkeleri (düşünün: çeşitli düşük karbonhidratlı diyet seçenekleri veya çok düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetler olan keto) ve hatta (eski tarz) az yağlı diyet, makro besin maddelerinin veya en az bir ana makro besin maddesinin sayılmasına dayanır.

Makroları saymak aynı zamanda Akdeniz Diyeti, Esnek Diyet ve Esnek Diyet gibi diğer (bilim destekli) sağlıklı diyetlerle uyumlu bir beslenme şeklidir. vegan veya vejetaryen diyetler . Bu diyetleri takip edebilir, makroları sayabilirsiniz.

Makro Diyetler Kilo Vermeye Yardımcı Olur

'Orta düzeyde makro besin' içeren bir diyet yemek, yayınlanan bir araştırmaya göre kilo kaybına yardımcı olabilir. BMJ Nisan 2020'de. Meta-analiz, Akdeniz Diyeti, Jenny Craig, Weight Watchers (ve daha fazlası) gibi ılımlı makro besin diyetleri olarak adlandırılan diyetleri düşük karbonhidratlı diyet, az yağlı diyet ve standart bir diyetle karşılaştırdı. Araştırmacılar, ılımlı makrobesin diyeti uygulayanların kilo verdiklerini ve bunu 6. ve 12. aylarda koruduklarını, ancak daha aşırı diyetlerden (düşük karbonhidrat, az yağlı) biraz daha az olduğunu buldular. Yine de orta düzeyde makro besin içeren diyetler, standart diyetle karşılaştırıldığında başarılıydı.

Makro besinler temel besinlerdir; vücudunuzu beslemek için karbonhidratlara, yağlara ve proteinlere ihtiyacınız vardır. Ancak makro sayımı mutlaka yapılması gereken bir şey değildir. Eğer işinize yararsa devam edin. Ve eğer başka bir beslenme biçimini tercih ediyorsanız onu takip edin çünkü makroları saymak sadece başka bir diyettir.

Bu sayfa faydalı oldu mu?Geri bildiriminiz için teşekkürler!Bize nedenini söyle! Diğer GönderKaynaklarBetter Homes & Gardens, makalelerimizdeki gerçekleri desteklemek için hakemli çalışmalar da dahil olmak üzere yüksek kaliteli, saygın kaynakları kullanmaya kararlıdır. Hakkımızda okuyun

' Gıda ve Beslenme Bilgi Merkezi (FNIC) — (SSS) .' ABD Tarım Bakanlığı.

' Mikro besinler .' ABD Tarım Bakanlığı.

' Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2020-2025 .' ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı. 2020.

' Proteinler nedir ve ne işe yararlar? ?' Ulusal Tıp Kütüphanesi. 2021.

Hermann, Janice. ' Diyetteki Karbonhidratlar. ' Oklahoma Eyalet Üniversitesi Uzantısı. 2021.

Clifford, J. ve diğerleri. ' Yağda Çözünen Vitaminler: A, D, E ve K – 9.315 .' Colorado Eyalet Üniversitesi Uzantısı, 2023.

Ge, Long ve diğerleri. ' Yetişkinlerde Kilo ve Kardiyovasküler Risk Faktörlerinin Azaltılmasına Yönelik 14 Popüler Adlandırılmış Diyet Programının Diyet Makro Besin Kalıplarının Karşılaştırılması: Rastgele Araştırmaların Sistematik İncelemesi ve Ağ Meta-Analizi .' BMJ . 2020, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696